El Departamento de Agricultura norteamericano reclasificó las legumbres del grupo de los vegetales al de las proteínas a partir de la actualización elaborada por el Comité Asesor de las Guías Alimentarias de 2025 de Estados Unidos y en el marco del Día Mundial de las Legumbres que se celebra este lunes.
Esta reclasificación se debe principalmente al gran aporte de este macronutriente y este cambio, aunque pueda parecer menor, tiene implicaciones significativas para la forma pensar la alimentación y las recomendaciones nutricionales.
Las legumbres son las semillas secas comestibles de las plantas leguminosas. Arvejas, lentejas, garbanzos y porotos, entre otras, son las más conocidas. Forman un grupo de alimentos muy nutritivo y con un gran potencial: además de proteínas, contienen vitaminas A, B, C, D, E y K y minerales, como hierro, magnesio, potasio, fósforo y zinc. Además, son naturalmente bajas en sodio y tienen un excelente aporte de ácidos grasos poliinsaturados.
Además de su valor nutricional, las legumbres enriquecen los platos con su diversidad de colores, sabores y texturas, y se adaptan a todo tipo de preparaciones: son versátiles y pueden utilizarse en preparaciones tanto saladas como dulces. A continuación, te presentamos cinco opciones de platos que incluyen legumbres, ideales para disfrutar no solo en este día especial, si no también a lo largo del año.
1. Hummus clásico de garbanzo
El hummus es uno de los platos más populares a nivel mundial y una excelente forma de incorporar garbanzos en la dieta. Preparado con garbanzos cocidos, tahini, ajo, limón y aceite de oliva, este dip cremoso es perfecto para acompañar con pan, vegetales o incluso como salsa para ensaladas.
2. Lentejas guisadas al estilo casero
Las lentejas son una de las legumbres más versátiles y nutritivas. Este guiso, preparado con cebolla, zanahoria, pimientos, tomate y especias, es ideal para los días fríos. Además, se puede personalizar añadiendo arroz, arroz integral o quinoa para un plato aún más completo.
3. Ensalada de porotos con tomate y cebolla
Los porotos son una excelente opción para preparar en ensaladas frescas y completas. Acompañados de tomates maduros de la huerta, cebolla común o morada, cilantro fresco y un aderezo de aceite de oliva, vinagre y limón, este plato es ideal para una comida ligera y llena de sabor.
4. Sopa de garbanzo con espinaca
Ideal para quienes buscan un plato reconfortante, la sopa de garbanzo con espinacas es una receta rica y nutritiva. Se prepara con garbanzos cocidos, caldo de verduras, espinacas frescas, ajo y cebolla. El toque final de comino y pimentón le da un sabor único y delicioso.
5. Curry de lentejas rojas con arroz integral
Las lentejas rojas, cultivadas principalmente en la región de Cuyo, son ideales para platos rápidos y llenos de sabor, como un curry aromático. En este caso, las lentejas se cocinan con especias como cúrcuma, comino, ajo y jengibre, y se acompañan con arroz integral patagónico. Este plato combina sabores intensos con los beneficios de las legumbres locales, ofreciendo una opción vegetariana y deliciosa.
Además de ser deliciosas, las legumbres son sostenibles y accesibles, lo que las convierte en una opción ideal para reducir el impacto ambiental de nuestra alimentación. Incorporar más legumbres en la dieta no solo es beneficioso para la salud, sino también para el planeta. En el Día Mundial de las Legumbres, es un buen momento para disfrutar de estos versátiles y nutritivos alimentos que pueden formar parte de una alimentación equilibrada y ecológica.