La dificultad para conciliar el sueño y el mal descanso representan uno de los principales problemas de la sociedad actual y según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), casi un 40 por ciento de la población mundial padece alteraciones de sueño.
«El sueño es un proceso biológico complejo, ya que, mientras se duerme, las funciones del cerebro y cuerpo siguen activas para mantener saludable al cuerpo, por lo tanto, si no hay un sueño de calidad las consecuencias pueden conllevar daño a la salud mental y física, al pensamiento y a la vida diaria«, definió la OMS.
La especialista Florencia Dafne Raele se refirió a las principales causas del mal sueño y detalló pautas básicas para intentar mejorarlo.
Raele aseguró que «el mayor problema de la población en la actualidad esta relacionado con el mal descanso y el mal sueño», y sostuvo que, en la mayoría de las consultas, «no se dan cuenta de los malos hábitos y elecciones que lo provocan».
¿Cómo influyen los malos hábitos en la rutina del sueño?
«Vivimos en discordancia con los ritmos circadianos: nuestro organismo espera naturalmente estar expuesto a la luz solar durante el día, que es cuando logra producir la melatonina -la hormona que inducirá el sueño nocturno-, y encontrarse alejado de la luz al caer el sol para poder liberar la melatonina. Si no hay inhibición de la luz, el cuerpo no liberará esta hormona clave para el buen descanso«, detalló la especialista.
Sin embargo, los hábitos de consumo de tecnología modernos no tienen nada que ver con los ritmos circadianos.
«Estamos expuestos a la luz azul de la tecnología hasta altas horas impidiendo la conciliación del sueño. Al mismo tiempo, cuando las personas logran conciliar el sueño creen que están descansando, pero en realidad no alcanzan un sueño reparador dado que el cuerpo no logró liberar melatonina de la manera esperable», añadió la especialista en su diálogo con NA.
Raele recomendó disminuir la exposición a la tecnología cuando baja el sol, dado que con la tecnología las personas siguen estimuladas sin darse cuenta, sobre todo cuando interactúan en redes, provocando que el cerebro «pida» continuar consumiendo información y más estímulos.
Por otro lado, la experta consultada destacó la importancia de observar qué alimentos consumimos a la noche y en qué horario estamos cenando: «En Argentina tenemos hábitos de cena tardía, algo que no sucede casi en ninguna parte del mundo».
«Cuando nuestro cuerpo debería estar poniéndose en off, alrededor de las 19 o 20, de acuerdo a la época del año y el lugar geográfico, debería coincidir con la finalización de nuestras ingestas para darle tiempo al cuerpo a reparar y descansar en vez de estar digiriendo«, explicó.
Y completó: «Si cenamos a las 22:00, no le damos ni 3 horas de digestión, eso no solo puede interrumpir el buen descanso con la liberación ideal de melatonina, sino que, a su vez, provoca el aumento de la temperatura corporal, otra causa del mal descanso».
Alimentación, una herramienta clave para un buen descanso
Los alimentos a favor del buen descanso son todos aquellos que contienen altos niveles de Triptófano.
Raele lo detalló: «El triptófano es un aminoácido esencial y que entre sus múltiples funciones se encarga de producir serotonina, que es el neurotransmisor que juega un papel fundamental en el sueño, el humor y el bienestar general. Es, a su vez, el precursor de la melatonina».
Por lo tanto, indicó que uno de los pilares fundamentales para obtener un buen descanso es a través de garantizar una ingesta adecuada de este aminoácido.
Teniendo en cuenta que la recomendación diaria de triptófano ronda los 280 mg diarios, Raele recomienda alimentos y porciones adecuadas para probar mejorar nuestros hábitos.
Semillas y frutos secos, cada 30 gramos: Semillas de zapallo 58%, Chía 44%, Sésamo 39%, Girasol 35%, Lino 30%, Pistachos 29%, Castañas 24%, Almendras 21%, Avellanas 19%.
Carnes, cada 85 gramos: Pollo 123%, Pavo 94%, Cerdo 124%, Carne Roja 120%, Conejo 133%.
Pescados, cada 85 gramos: Atún 102%, Salmón 98%, Trucha 90%, Pescados blancos 70-80%.
Huevos: un huevo 30%.
Mariscos, 80 gramos: Cangrejo 100%, Langosta 112%, Langostinos 79%, Ostras 64%.
Cereales/Legumbres, una taza en crudo: Salvado de avena 113%, Trigo sarraceno 116%, Porotos Blancos 74%, Lentejas 57%.
Quesos, cada 30 gramos: rondan entre el 55% los más duros (como parmesano) hasta el 35% (más blandos) .
Por otro lado, los alimentos que se deberían evitar son todos aquellos con altos niveles de cafeína como el café, el mate, incluso el té, que también tiene cafeína.
«Recomiendo que tomen mate o café hasta las 14:00 y, desde ese momento, disminuyan o supriman su consumo», precisó.
Otras pautas para mejorar la calidad del sueño
El ambiente donde se va a descansar también debe ser tenido en cuenta.
«El calor excesivo no permite el buen descanso, por eso se recomienda una habitación fresca, como ocurre cuando baja el sol de manera natural y el ambiente se enfría», precisó la experta.
Tampoco es recomendable el consumo de alimentos por la noche ya que elevan la temperatura corporal y eso también interrumpe el buen descanso.
En relación a las sustancias que muchas veces se asocian a que «relajan», como puede ser el consumo de alcohol o medicamentos para dormir, Raele indica que «empeoran las zonas de descanso profundo ya que no permiten llegar a las etapas de reparación profundas, aunque se crea que ayudan a relajar y a dormir, en realidad sucede lo contrario».