Cítricos, cómo aprovechar sus beneficios

Con el otoño ya comenzado, disponemos de mayor cantidad de cítricos para el consumo y es importante saber cómo maximizar las bondades que nos brindan

Los cítricos como la naranja, la mandarina, el pomelo, el limón y la lima son fuentes de vitamina C, vitamina A (beta-carotenos), vitamina B9 (ácido fólico), potasio y magnesio.

Por su alto contenido en vitamina C y A a los cítricos se los considera alimentos con propiedades antioxidantes.

Además, el ácido cítrico y la vitamina C que contienen los cítricos favorecen o facilitan la absorción del hierro no hemínico, que es el que está presente en legumbres y verduras de hoja verde, por lo que es recomendable consumirlos juntos por ejemplo condimentando con limón una ensalada de lentejas.

También se recomienda su consumo en personas que padecen constipación o estreñimiento por su elevado contenido de agua y fibra que mejoran el tránsito intestinal.

Agregado a lo anterior, los cítricos ayudan a reducir los niveles de colesterol, gracias a ciertas sustancias (flavones polimetoxilatados) presente en el jugo.

Los cítricos están disponibles todo el año, pero el otoño y el invierno son las estaciones ideales para consumirlos porque aumenta su producción, hay mayor disponibilidad y están en su mejor momento de maduración.

En cuanto a la rapidez en su consumo, siempre hemos escuchado que deben ingerirse inmediatamente después de cortarlos o exprimirlos para no perder la vitamina C. Esto no es necesariamente así.

Es cierto que la vitamina C es sensible al oxígeno y su concentración va disminuyendo durante la exposición al mismo, sin embargo sus propiedades se conservan hasta 12 horas después de cortar los cítricos o exprimirlos.

Incluso, cuando hay bajas temperaturas se desacelera la pérdida de vitamina C, por este motivo se recomienda que cortadas o exprimidas, mantengamos las frutas y/o jugos refrigerados.

Por otro lado, la parte blanca que se encuentra entre la pulpa y la cáscara junto con los hollejos que poseen este tipo de frutas, es recomendable consumirlos. Al contrario de lo que siempre nos han dichos, estos elementos son fuente de fibra y por lo tanto, altamente beneficiosos.

Otra recomendación es consumir preferentemente la fruta entera antes que en jugos. Al exprimirlas, el índice glucémico (IG) es mayor. El IG de un alimento depende de factores como presencia de fibra y consistencia (sólida o líquida). La fibra presente en la fruta entera retrasa la absorción de los azúcares y por lo tanto, retarda también el incremento de la glucemia, es por esto que tiene menor IG.

 

 

 
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