Las estaciones climáticas pueden influir inconscientemente en nuestra decisión a la hora de comer, el apetito se asocia mucho al hedonismo, placer o recompensa, es una necesidad vinculada a las emociones que a diferencia del hambre es una necesidad biológica, el apetito suele ser selectivo, comemos lo que preferimos, lo que nos genera satisfacción en el momento.
En las estaciones de otoño e invierno podemos sentir la necesidad de comida con mayor cantidad de hidratos de carbono, esto se debe a las bajas temperaturas en donde el organismo requiere más energía para mantener una temperatura corporal mayor.
Además, se ha planteado que las alteraciones en el ritmo circadiano al disminuir la cantidad de horas de luz solar pueden alterar diversos neurotransmisores como la serotonina y melatonina involucradas en la regulación del estado anímico y el apetito.
Para lograr mantener un peso saludable, es importante no justificar la mala alimentación a esta época, por ello:
- Debemos seleccionar los alimentos, mantener horarios de ingesta, procurando ingerir alimentos cada 3-4 horas, sin incrementar la porción.
- Planificar el menú con anticipación facilitará la elección.
- Beber entre 2 a 3 litros diarios de líquidos, en donde las infusiones calientes también pueden incorporarse.
- Incluir alimentos proteicos como carnes magras, pollo sin piel, pescado, carnes rojas sin grasa, huevo y quesos con bajo contenido de grasa (fresco, por salut y mozzarella), brindarán mayor saciedad sin incrementar el aporte calórico.
- El consumo de verduras y hortalizas debe estar presente, si bien se deben seleccionar las verduras a utilizar, es fundamental que formen parte de nuestro plato, las verduras y hortalizas pueden prepararse al horno, al vapor, salteadas con rocío vegetal o grilladas y formar parte de guisos hipocalóricos, cazuelas, salsas hipograsas y ensaladas.
- Las legumbres y cereales que son tradicionalmente más utilizados en esta época deben ser utilizados con moderación, seleccionando aquellos que más fibra contengan, la elección debe estar basada en los alimentos que sean almidón resistente, es decir que sean capaces de resistir y evadir el efecto de degradación de las enzimas localizadas en el intestino delgado y lleguen hasta el intestino grueso indemnes disminuyendo de esta forma la liberación de glucosa. Entre los alimentos almidón resistente se encuentran las lentejas, porotos, garbanzos los cuales se pueden acompañar con vegetales salteados, o cocinarlos dejarlos enfriar y recalentarlos también contribuye a mantener el almidón resistente de estos productos, mitigando el aporte energético.
- Consumir frutas de estación ananá, limón, mandarina, manzana, naranja, pomelo. Principalmente como colaciones.
- Controlar el consumo de las harinas refinadas como fideo, pan blanco, galletitas o productos panificados.
- Elegir alimentos frescos
- Porcionar y combinar el plato
Acompañar la buena alimentación de actividad física, se recomienda 30 minutos diarios de actividad moderada ya sea continua o fraccionada ajustada a la edad y condición física de cada persona.
