Tips para evitar el dolor de espalda producido por el homeoffice

Cinco consejos recomendados por especialistas de la salud, muy sencillos de seguir, generan grandes cambios para nuestra espalda

La pandemia modificó nuestra vida en muchos aspectos. Uno de ellos tiene que ver con las rutinas laborales: miles de personas sustituyeron el trabajo en sus oficinas o espacios específicos por el trabajo remoto, también conocido como homeoffice. 

Estos cambios en los hábitos llevó a que sean muchas las personas que se volvieron menos activas físicamente y que dejaron atrás jornadas deportivas para pasar a estar todo el día en el hogar sentadas frente a la computadora.

Como consecuencia, se llegó a la conclusión que el 81% de las personas que trabajan a distancia sufren algún tipo de dolor de espalda, cuello u hombros, según una encuesta realizada por Opinium para la organización benéfica Versus Arthritis. En tanto, otro sondeo del Instituto de Estudios sobre el Empleo señaló que el 35% declara tener nuevos dolores de espalda al trabajar desde casa.

Por esta razón, expertos en salud recomiendan cinco sencillos trucos para tener en cuenta al momento de trabajar y evitar, de esta  no manera, dolores más fuertes.

- Evitar permanecer largas horas sentado

La primera recomendación aluden a la necesidad de moverte. Esto se refiere a que no hay que sentarse en la misma posición durante mucho tiempo. “Asegurate de aprovechar cualquier oportunidad que tengas para mover el cuerpo”, dijo Ashley James, de la Asociación de Fisioterapeutas Colegiados. Además, agregó que "no tiene por qué tratarse de ejercicio como tal. Se trata de incorporar el movimiento a tu día”.

Un ejemplo de esto pueden ser responder a las llamadas telefónicas o participar en reuniones online de pie, hacer un estiramiento o subir y bajar las escaleras cuando no es realmente necesario, explica. Cuando uno se mueve, diferentes grupos musculares comparten el trabajo de mantener la cabeza, el cuello, la espalda y el resto del cuerpo alineados, en lugar de sobrecargar continuamente los mismos músculos.

- Poner alarmas para generar una rutina

Para lograr que los movimientos periódicos se conviertan en rutina, una cuestión muy importante, ayuda muchísimo el hecho de poner alarmas que nos recuerden que debemos movernos. Con un cronograma definido, evitaremos quedar atrapados horas y horas en la misma posición. 

Así es que si uno está sentado cuando suena, debe ponerse de pie. En tanto, si está levantado, puede hacer un estiramiento o subir y bajar las escaleras. “La clave es crear una rutina que te funcione”, opinó Leanne Antoine, especialista que trata a pacientes en Inglaterra. En este sentido, agregó: “No tiene sentido crear un horario que se sienta como un fracaso cuando no lo cumples”. Así que se debe estar dispuesto a hacer y a seguir al plan. Lo importante es levantarse de la silla, estirar, caminar o bailar zumba en tu salón.

- Mantener un espacio de trabajo ordenado

Son cientos los productos que circulan en este último tiempo que aseguran un mejor espacio de trabajo, como por ejemplo sillas especiales súper cómodas, pero cuestan bastante caro. Lo cierto es que se pueden hacer pequeños ajustes que no salen demasiado, como por ejemplo utilizar un almohadón para elevarte en una silla o para apoyar en la parte baja de la espalda.

Otros ejemplos son un soporte para la computadora, el cual elevará la pantalla a la altura de los ojos para no estar siempre mirando hacia abajo, sobre todo en las largas videollamadas. Asimismo, un teclado externo también es útil.

- Descansar más y dormir mejor

Las personas se encuentran en una “tormenta perfecta” para los problemas de espalda. Esto se debe a que el Covid-19 no sólo restringió la actividad físico sino que también aumentó la ansiedad, elemento que tiene un rol clave en el aumento del malestar de espalda. Así es que para muchos expertos, los problemas de espalda son “biopsicosociales”.

Un aspecto que ayuda mucho a reducir la ansiedad es dormir mejor. Una clave para lograrlo es la “higiene del sueño”, lo que implica reducir la cafeína por la tarde y la noche, mantener una rutina nocturna constante e intentar despertarse a la misma hora todos los días. Además, muchos médicos desaconsejan el uso de dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse, ya que la luz de la pantalla puede dificultar el sueño. 

- Ejercicios de escritorios

La Asociación de Fisioterapeutas Colegiados diseñó algunos estiramientos sencillos que, si se hacen con regularidad, pueden ayudar a evitar los dolores y molestias. Estos pueden encontrarse en el siguiente link.

Todos ellos están pensados para las personas que teletrabajan y permanecen sentadas durante largos periodos. El estiramiento y movilización de pecho, piernas y espalda ayuda a los diferentes grupos musculares. Aunque afirmaron que no existe la “postura perfecta”, la prioridad es mantenerse en movimiento.

 
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