Día mundial del cerebro: cómo cuidar el órgano que lo controla todo

El cerebro es, sin dudas, la estructura más compleja del cuerpo humano. Coordinando desde los procesos más automáticos hasta los pensamientos más elaborados. Sin embargo, pese a ser el órgano que gobierna todas nuestras funciones, rara vez recibe la atención y los cuidados que merece.

Para revertir esta desatención, desde hace más de dos décadas se celebra a nivel mundial una jornada dedicada exclusivamente a promover el conocimiento sobre su funcionamiento y su cuidado.

1. Mantenerse mentalmente activo

• Aprender un idioma nuevo con una app o en un curso presencial.
• Armar rompecabezas, sudokus o crucigramas con regularidad.
• Tomar clases de un instrumento musical, aunque sea de adulto.
• Probar una afición completamente nueva: pintura, fotografía, cerámica, ajedrez.
• Visitar museos, exposiciones o asistir a conferencias sobre temas desconocidos.
• Cambiar de rutina de vez en cuando: tomar un camino distinto al trabajo, cocinar una receta nueva, usar la mano no dominante para tareas simples.

2. Cuidar la alimentación

• Incorporar pescado azul (salmón, sardinas, atún) al menos dos veces por semana, rico en omega-3.
• Sumar frutos secos como nueces o almendras como snack diario.
• Priorizar frutas y verduras de estación en cada comida.
• Cocinar con aceite de oliva en lugar de grasas saturadas.
• Reducir el consumo de ultraprocesados y azúcares refinados.
• Planificar los menús semanales para evitar recurrir a comida rápida por falta de tiempo.

3. Bajar los niveles de estrés

• Practicar técnicas de respiración o meditación breve (5-10 minutos diarios).
• Organizar el día con listas de tareas realistas, evitando la sobrecarga.
• Aprender a decir «no» ante compromisos que generan presión excesiva.
• Dedicar tiempo al ocio sin culpa: mirar una serie, caminar sin rumbo, no hacer nada.
• Hablar con un profesional (psicólogo o terapeuta) cuando el malestar se sostiene en el tiempo.
• Practicar yoga o mindfulness como rutina semanal.

4. Hacer actividad física con regularidad

• Caminar o andar en bicicleta al trabajo en lugar de usar el auto.
• Bailar, aunque sea en casa, como forma de ejercicio recreativo.
• Nadar dos o tres veces por semana.
• Sumarse a una clase grupal (zumba, pilates, spinning) para sostener la motivación.
• Hacer jardinería, que combina movimiento con contacto con la naturaleza.
• Practicar algún deporte recreativo con amigos o familia (fútbol, tenis, pádel).

5. Dormir bien

• Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana.
• Evitar pantallas (celular, TV) al menos media hora antes de dormir.
• Bajar el consumo de cafeína después de la tarde.
• Crear un ambiente propicio: habitación oscura, silenciosa y con temperatura agradable.
• Evitar cenas pesadas justo antes de acostarse.
• Reservar al menos 7-8 horas efectivas de sueño por noche.

6. Sostener una vida social activa

• Organizar encuentros periódicos con amigos o familiares, aunque sea una vez por semana.
• Sumarse a un club de lectura, coro o grupo deportivo.
• Hacer voluntariado en alguna organización social o comunitaria.
• Participar de actividades barriales o comunitarias (ferias, talleres, jornadas culturales).
• Mantener contacto regular con generaciones distintas: nietos, sobrinos, vecinos.
• Unirse a talleres grupales de manualidades, cocina o idiomas, que combinan aprendizaje y vínculo social.

A esta lista se suman recomendaciones más generales, como controlar la presión arterial, el colesterol y la glucosa, evitar hábitos nocivos como el tabaco, moderar el consumo de alcohol y protegerse de golpes o lesiones severas en la cabeza, usando cinturón de seguridad o casco al andar en bicicleta o moto.

El riesgo de descuidar la salud mental

Más allá de estas recomendaciones, los expertos advierten sobre las consecuencias de no prestar atención a la salud del cerebro. El estrés sostenido y mal gestionado, lo que se conoce como «estrés tóxico», puede desencadenar cuadros de ansiedad, ira o incluso depresión, además de favorecer trastornos alimentarios como el consumo compulsivo, vinculado al sobrepeso y la obesidad.

Asimismo, la falta de estimulación intelectual y de vínculos sociales incrementa el riesgo de deterioro cognitivo y de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, cuya aparición está fuertemente asociada a la ausencia de una reserva cognitiva sólida construida a lo largo de la vida.

Por eso, los especialistas remarcan que cuidar el cerebro no es una tarea que empieza en la vejez, sino un compromiso que debe sostenerse desde edades tempranas, con rutinas y hábitos saludables sostenidos en el tiempo. Conocer cómo funciona este órgano, aseguran, es el primer paso para saber cómo protegerlo y, sobre todo, para saber pedir ayuda a tiempo cuando algo no funciona como debería.